Инструмент для массажа глубоких тканей, на который стоит потратиться прямо сейчас
Не очень виноватое признание: когда два месяца назад закончилась моя поездка на работу, закончились и мои тренировки. И хотя мой канал в Instagram заполнен новыми велосипедами Peloton и стильными домашними тренажерами, я знаю, что не только мне трудно собрать энергию и мотивацию, чтобы сделать упражнения приоритетом прямо сейчас. И - для всех, кому нужно это услышать - это нормально.
Но единственная привычка, которой я придерживаюсь? Ежедневно пользуюсь своим Theragun. В сочетании с эфирными маслами и CBD перед сном этот ночной ритуал - восхитительный ритуал, если хотите, - помог мне расслабиться и снять вновь обретенное напряжение в шее и спине после того, как я провел большую часть моих часов бодрствования, сгорбившись за ноутбуком.
Вы можете думать об этих массажных устройствах, похожих на силовые дрели, как об инструменте, предназначенном для серьезных спортсменов. (А если вы тренируетесь дома, они, безусловно, помогут ускорить время разминки и восстановление). Но даже если вы не вспотели с момента начала карантина, они по-прежнему являются достойным вложением в ваше здоровье - помимо того, что вы просто чертовски хорошо себя чувствуете.
«Инструмент для перкуссионного массажа может помочь любому, независимо от того, серьезно он занимается фитнесом или нет», - объясняет Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. «Большинство людей сегодня страдают от болей и болей, вызванных напряжением мышц и суставов, а также недостаточным движением». Проверить и проверить.
Помогает то, что новое поколение инструментов для перкуссионного массажа (включая новое портативное устройство с ценой менее 200 долларов) не только меньше и легче, но и имеет гораздо более доступную цену.
В магазине сейчас: массажер для перкуссионной терапии Theragun G3; 400 долларов США; revolve.com
Если вы думали о том, чтобы укусить пулю или недавно приобрели собственный ударный массажер, вот как с его помощью справиться с технологией шеи, улучшить сон и воссоздать спа-массаж.
Для непосвященных Theragun и другие подобные инструменты перкуссионного массажа (например, Hypervolt или TimTam) используют так называемую перкуссионную терапию, чтобы увеличить приток крови к мышцам, чтобы уменьшить болезненность, а также использовать давление для связи с вашей нервной системой. «Вы отправляете сигнал своему телу, который интерпретирует ваша центральная нервная система, а затем отправляет сигнал обратно в мышцу, чтобы расслабить ее», - объясняет Уикхэм.
Если вы новичок в одном из этих устройств, может возникнуть соблазн приложить столько давления, сколько вы можете выдержать. Сопротивляйтесь побуждению. «Многие люди думают, что если становиться все сильнее и сильнее, это более эффективно разрушает узлы в мышцах, но исследования показывают, что это неправда», - говорит Уикхэм. «Использование слишком большого давления вызовет напряжение в вашем теле и фактически может свести на нет положительные результаты», - добавляет он.
Он рекомендует начинать с более низкой скорости и увеличивать ее; всегда увеличивайте давление, прежде чем увеличивать скорость. Руководящий принцип, которого следует придерживаться: «Делай то, что тебе нравится», - говорит Уикхэм. «Ударьте по больным мышцам, но не переходите на более высокую скорость, если вы напрягаетесь или стискиваете зубы».
До того, как работа из дома стала новой нормой, большинство из нас уже страдали от технических проблем шеи, из-за которых около восьми различных мышц шеи и плеч могут стать напряженными и болезненными, - говорит Уикхэм. Если вы, как и я, теперь проводите свой день в наименее эргономичных позициях, возможно, вы чувствуете боль и напряжение в шее и плечах больше, чем когда-либо.
СВЯЗАННЫЕ: 7 простых способов облегчить боль в шее и плече в домашних условиях
Как это сделать: на медленной или средней настройке, используя легкое давление, переместите устройство со стороны груди в сторону подмышки и на переднюю часть плеча на 30 секунд, - говорит мануальный терапевт и основатель Theragun Джейсон Версланд, округ Колумбия. Затем перемещайте устройство вперед и назад от основания плеча к верхней части плеча в течение 30 секунд.
(Вы также можете загрузить приложение Therabody для выполнения упражнений с инструкциями и, если у вас есть устройство 4-го поколения, получать в реальном времени информацию о скорости, давлении и сцеплении.)
По словам Уикхема, использование техник расслабления мышц, таких как инструмент для перкуссионного массажа, также может помочь сообщить вашему телу, что пора спать. «Главное - использовать легкое давление, чтобы активировать вашу парасимпатическую нервную систему, помогая вам расслабиться перед сном», - говорит он. «Сильное давление может стимулировать вашу нервную систему, заставляя вас быть более внимательными».
Как это сделать: «Начните с ловушек, затем с рук, затем с поясницы, затем с квадрицепсов и подколенных сухожилий, затем с голеней и, наконец, с ног», - говорит доктор Версланд. (Сосредоточьтесь на каждой части тела не более 30-60 секунд.) «Практикуйте внимательность на протяжении всего лечения, намеренно глядя на часть тела, которую вы лечите, или закрывая глаза, и представляя эту часть тела».
СВЯЗАННЫЙ: Моя тревога сделала невозможным сон - но эти охлаждающие листы изменили все
Уикхэм добавляет, что вы можете выполнять эту технику массажа на любой части тела, которая кажется напряженной. Чаще всего нужно поражать напряженные области: большая ягодичная мышца (самая большая и внешняя из трех ягодичных мышц), икроножные мышцы, большая грудная мышца (передняя часть груди, расположенная под грудью) и четырехглавые мышцы (передняя часть бедра), - говорит он.
Чтобы сделать еще один шаг вперед, Уикхэм рекомендует добавить в эту смесь дыхательные техники, которые также могут повысить активность вашей парасимпатической нервной системы, чтобы помочь вам расслабиться перед сном. Он предлагает технику боксового дыхания (форма диафрагмального дыхания).
Как это сделать: медленно вдохните через нос в течение пяти секунд, задержите дыхание на пять секунд, выдохните на пять секунд и снова задержите дыхание на пять секунд. Повторите этот четырехэтапный процесс не менее шести раундов.
СВЯЗАННЫЕ: Как медитировать, если вы беспокоитесь
Хотя массажные устройства, такие как Theragun или Hypervolt, не могут заменить настоящих лицензированных массажистов, они могут быть отличным дополнением, поэтому эти устройства уже интегрируются в спортивный массаж и спа-услуги.
«В ситуации, с которой мы имеем дело сейчас, люди не могут регулярно посещать своего массажиста - Theragun - это замечательно, когда мы лечим себя, пока мы не вернемся к нормальному состоянию», - говорит доктор Версланд.
«Инструмент перкуссионного массажа может в некотором смысле заменить обычный массаж, если вам нужен другой человек, помогающий вам достичь труднодоступных мест», - добавляет Уикхем.
Как это сделать: лягте на живот и попросите другого человека сделать движение всего тела от ваших плеч до ваших ног, медленно перемещая устройство по вашему телу, уделяя не более двух минут на любую группу мышц », - говорит доктор Версланд. .
комментариев