Как распознать, что вы не просто грустите из-за погоды, но у вас грустно
Более чем двум миллионам человек в Великобритании был поставлен диагноз сезонного аффективного расстройства. Писательница Ханна Басс о том, как она осознала, что ей не просто грустно из-за зимы, но она была ПЕЧАЛА ...
Когда меня спрашивают, почему я переехал в Дубай, кажется глупым говорить, что это потому, что я не смог справиться с британской зимой. Но это правда. Сколько я себя помню, зима была синонимом непоколебимой печали, усталости, поражающей до мозга костей, с чувством безнадежности, мрачным, как прогноз погоды, и темным, как сокращающиеся дни.
Большую часть своей жизни я думал, что это нормально. Я имею в виду, что всем бывает немного грустно зимой, не так ли? Но одним ноябрьским утром два года назад я проснулся и просто не мог встать с постели.
Я позвонил на работу больным. Притворяться простудой звучало лучше, чем «Извини, я не могу прийти сегодня - меня угнетает погода».
Но мне действительно было плохо. Я могу описать это только так - мое тело было тяжелым от истощения, и при мысли о том, чтобы заставить себя оказаться в серой сырости снаружи, я почувствовал, как будто руки сжимают мое горло, сжимая и сжимая, пока я не могу дышать. Это чувство было знакомо мне по эпизодам депрессии, которые я пережил раньше, только я внезапно понял с полной уверенностью, что если бы только светило солнце, со мной все было бы хорошо.
Наконец друг уговорил меня обратиться к врачу. Оказывается, я грустил не только о зиме; Мне было грустно. И я был не одинок - исследование 2014 года, проведенное по заказу The Weather Channel и YouGov, показало, что 29% взрослых британцев испытывают симптомы сезонного аффективного расстройства (SAD), а 8% страдают острым SAD.
Медики еще не пришли к единому мнению о точных причинах SAD, но общепринято считать, что причиной этого является недостаток света. Недостаток света заставляет организм вырабатывать больше мелатонина, одного из гормонов, вызывающих у нас сонливость. В то же время постоянная темнота также вызывает падение серотонина - гормона, который помогает регулировать настроение.
«SAD характеризуется как расстройство настроения и, по сути, депрессивное расстройство», - говорит психотерапевт Росс Аддисон. По его словам, симптомы похожи на депрессию. «Вы чувствуете усталость, теряете интерес к вещам, становитесь раздражительным, более склонным к разочарованию. Как правило, у вас не хватает мотивации что-то делать - многие люди даже теряют мотивацию вставать с постели », - говорит он. «Это создает негативный круговорот: вы хотите изолировать себя и оставаться дома, но когда вы это делаете, вы перестаете давать себе возможность наслаждаться тем, что может сделать вас счастливее».
Хорошая новость в том, что при небольшой поддержке (и большом количестве силы воли) есть способы облегчить зимнюю хандру. Отчасти из-за того, что я раньше страдал от других проблем с психическим здоровьем, мне описали антидепрессант СИОЗС (в большинстве случаев САР курс когнитивно-поведенческой терапии предпочтительнее лекарств), который помог мне немного ослабить. жить повседневной жизнью. Уход за собой очень важен: раньше у меня был план действий в чрезвычайных ситуациях, состоящий из простых удовольствий и шагов по самопомощи, который был прикреплен к стене моей спальни (и покрыт наклейками с кошками, потому что это всегда помогает), напоминающий мне гулять на свежем воздухе каждый обеденный перерыв , чтобы запланировать одно нежное общение на каждые выходные, даже чтобы делать повседневные вещи, такие как душ и увлажнение каждый день. А внизу я написал: «Это тоже пройдет».
Только после переезда за границу я по-настоящему осознал масштабы своего САД. Даже после постановки диагноза какая-то часть меня чувствовала - как, я уверен, многие люди - что это не «настоящая» болезнь. Я все еще чувствую себя немного слабаком, объясняя, что фактором номер один, который привел меня в Дубай, было мое отчаяние, чтобы избежать темной британской зимы. Но, когда я пишу это на балконе, с теплым ветерком на лице после выходных на открытом воздухе на солнышке (извините за злорадство ...), я чувствую себя совершенно другим человеком по сравнению с женщиной, которая не могла встать с постели два ноября назад.
Конечно, я все еще переживаю здесь взлеты и падения - во всяком случае, моя рабочая жизнь более напряженная, а затем приходится иметь дело с нестабильностью и изоляцией жизни за границей - и все же мой уровень энергии постоянно выше и, в конечном итоге, мое базовое настроение намного менее грустно.
Как узнать, страдаете ли вы от САД или просто грустите? «Поскольку это новая концепция, специалисты по психическому здоровью не будут стремиться ставить диагноз», - говорит психотерапевт Росс Аддисон. «Очень сложно поставить диагноз, потому что вам нужно изолировать погоду от других факторов, которые могут способствовать вашему плохому настроению, но все дело в наблюдении.
«Если ваше плохое настроение сохраняется в течение трех месяцев, значит, вы соответствуете критериям расстройства настроения или депрессии. Чтобы попытаться определить, является ли это САД, я бы посоветовал отслеживать, как меняется ваше настроение в летние месяцы или в более солнечные дни зимой. Также маловероятно, что у вас внезапно разовьется САР однажды зимой, скажем, в 25 лет, если только не будет другого серьезного фактора, такого как смерть или разрыв отношений. Поэтому постарайтесь вспомнить, как на ваше настроение повлияли предыдущие годы ». Действительно, чтобы поставить диагноз, ваш терапевт, вероятно, спросит вас, испытывали ли вы симптомы SAD две или более зимы подряд.
Аддисон говорит, что наиболее важным инструментом, который вы можете использовать, является «поведенческая активация» - по сути, терапевт говорит о том, чтобы заставить себя делать повседневные дела, которые вам обычно нравятся, и в результате это часто может естественным образом поднять вам настроение. Он рекомендует сделать «набор самопомощи», как мой плакат с кошачьими наклейками, поскольку «когда вы страдаете от САР, вы не будете инстинктивно делать то, что заставит вас чувствовать себя лучше - вам нужно напоминание».
Аддисон также рекомендует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая доступна в Национальной службе здравоохранения и обычно требует не более восьми-двенадцати сеансов, чтобы оказать реальное воздействие. Но, по его словам, это даже не обязательно должно проводиться профессионалом в области психического здоровья: в Интернете есть множество руководств по самопомощи КПТ при расстройствах настроения.
Клинические доказательства эффективности ламп SAD пока неубедительны, но, по некоторым данным, они, кажется, помогают (примечание автора: они помогли мне!). По сути, это большой и яркий световой короб, они имитируют эффект дневного света и должны использоваться не менее 30 минут каждое утро.
Упражнения кажутся сложными, но они того стоят - ваше тело и разум получат выгоду от эндорфинов (плюс возможная солнечная погода по дороге в спортзал).
Если ничего не помогает, переезжайте в Дубай! Шучу (вроде). А если серьезно, то бронирование зимнего отдыха в солнечном месте может помочь вам поднять настроение. И убедитесь, что в эти редкие яркие зимние дни вы максимально используете солнце и выходите на улицу!
Обратитесь к NHS для получения дополнительной информации о лечении SAD.
комментариев